Chấn thương chạy bộ có nên chườm đá không?

1. Chấn thương chạy bộ có nên chườm đá không?

Chườm đá khi chấn thương do chạy bộ không phải lúc nào cũng tốt, thậm chí cách sơ cứu này còn có thể gây trở ngại cho quá trình làm lành.

Trong các đại hội thể thao ở trường hay thành phố, bạn sẽ bắt gặp các túi chườm đá ở mọi nơi. Nếu bạn hỏi ý kiến bác sĩ nên làm gì khi bạn bị chấn thương lúc chạy bộ, câu trả lời thường gặp nhất vẫn là bạn hãy “chườm lạnh” nơi bị thương đi.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu và các huấn luyện viên đã nghiên cứu nhiều hơn về cơ chế viêm và chỉ ra rằng hiện tượng viêm là một phản ứng tự nhiên có lợi cho cơ thể. Nên việc ức chế quá trình này bằng chườm lạnh sẽ gây trở ngại cho quá trình lành tổn thương.

Xem thêm: Chạy bộ mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không? 

2. Hiệu quả của chườm đá khi xử lý các chấn thương khi chạy bộ

Dựa theo kinh nghiệm của hàng ngàn vận động viên điền kinh trên thế giới, chườm đá có vẻ là một biện pháp an toàn và dễ thực hiện. Đặc biệt, chườm đá có hiệu quả nhanh đối với các chấn thương cấp tính như bong gân.

2.1 Chườm đá như nào để đạt hiệu quả cao ?

Một nghiên cứu năm 1982 gồm 37 người bị bong gân, so sánh hiệu quả của chườm đá và chườm nóng trên thời gian phục hồi sau chấn thương. Nghiên cứu cho thấy những người chườm nhiệt mất gấp đôi thời gian hồi phục so với những người chườm đá ngay lập tức.

Thời gian chườm đá cũng có tác động lớn. Khi bạn trì hoãn chườm đá sau 1 ngày rưỡi (36 giờ), sẽ làm tăng gấp đôi thời gian hồi phục của bong gân nặng so với chườm đá trong vòng 36 giờ đầu tiên sau chấn thương.

Một số nghiên cứu khác còn đề nghị “chườm đá gián đoạn” hiệu quả hơn so với chườm đá liên tục kéo dài 

Một nghiên cứu năm 2006 bởi 3 nhà nghiên cứu ở Anh đã chia 89 người bong gân thành 2 nhóm:

•         Nhóm 1: được chườm đá vùng chấn thương liên tục trong 20 phút cách nhau mỗi 2 giờ, trong 3 ngày đầu tiên sau chấn thương.
•         Nhóm 2: cũng chườm đá cách nhau mỗi 2 giờ nhưng chườm 10 phút rồi nghỉ 10 phút và chườm lại 10 phút.

Kết quả ghi nhận được, nhóm 2 ít đau khi vận động hơn trong tuần đầu tiên sau chấn thương. Sau đó, cả hai nhóm đều có cùng mức độ đau và hết hẳn vào 5 tuần sau.

Xem thêm: Các mẫu giày chạy bộ nên sở hữu để đạt được kết quả chạy tốt nhất!

2.2  Sơ cứu chườm đá với mỗi loại chấn thương

Để cách sơ cứu chườm đá mang lại hiệu quả cao, bạn cần phân biệt rõ các loại chấn thương để có cách xử lý tốt nhất:

Chấn thương cấp tính: là những chấn thương đột ngột, như khi bạn xoay mạnh cổ chân, thường gặp là bong gân hay căng cơ.

Chấn thương do quá tải: xảy ra khi có một hoạt động quá sức được lặp đi lặp lại nhiều lần, ví dụ như lúc bạn tập luyện quá nhanh và quá nhiều.

Lời khuyên bạn nên chườm đá khi bị chấn thương xuất hiện mọi lúc mọi nơi, bạn sẽ nghĩ rằng chắc đã có hàng tá nghiên cứu trên thế giới về hiệu quả của cách sơ cứu này với điều trị chấn thương. Thế nhưng thực tế không phải như vậy!

Chỉ có một thử nghiệm với mẫu nhỏ về lợi ích của chườm đá (hay liệu pháp làm lạnh) với các chấn thương cấp tính như bong gân và phục hồi sau phẫu thuật. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu về chườm đá trong chấn thương do quá tải, như các vận động viên điền kinh hay mắc phải.

Vì vậy, cách sơ cứu chườm đá không phải lúc nào cũng tốt mà phụ thuộc vào loại chấn thương bạn gặp phải. Nếu chườm đá có lợi cho chấn thương do chạy bộ, bạn nên sử dụng biện pháp này đầu tiên ngay sau khi bị chấn thương:

 Chấn thương cấp tính: Những chấn thương cấp tính như bong gân, có hiện tượng viêm xảy ra; thì chườm đá được biết có thể giúp hạn chế viêm tại chỗ bằng cách giảm lưu lượng máu đến chỗ bị chấn thương.

Xem thêm: Chạy bộ có làm bắp chân to lên không?

Chấn thương do quá tải: Những chấn thương do quá tải như viêm gân thì đã được chứng minh là không phải phản ứng viêm sau vài tuần; nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng vẫn có “quá trình viêm” diễn ra ngắn trong vài ngày, hay vài tuần. Và nếu thật sự có điều đó xảy ra, thì chườm đá có thể có tác dụng cải thiện phần nào những chấn thương ấy. Sẽ tốt hơn nữa nếu bạn sử dụng phương thức chườm gián đoạn: chườm 10 phút; ngưng 10 phút, rồi chườm 10 phút nữ

3. Tổng kết

Nhìn chung thì chườm đá có hiệu quả tốt với những chấn thương cấp tính. Còn đối với chấn thương quá tải do chạy bộ; bạn cũng có thể chườm ngay khi bị chấn thương trong thời gian ngắn để giảm đau. Hãy luôn nhớ khởi động, luyện tập vừa sức, nghỉ ngơi đúng cách và lựa chọn loại giày chạy phù hợp đối với đôi chân của mình.