10 Điều Bạn Nên Biết Để Chạy Bộ Khoa Học, Hiệu Quả

1. Bổ sung năng lượng trước khi chạy.

Thực tế, bạn cần bổ sung năng lượng trước khi chạy ít nhất 30 phút để có sức hoàn thành buổi tập và đồng thời tránh tình trạng đau bụng, xóc bụng khi tập. Những thực phẩm bổ sung vào thời điểm này cần đảm bảo điều kiện là dễ tiêu hóa, chuyển đổi năng lượng nhanh và đặc biệt bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sử dụng những thực phẩm như chuối, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt hay 1 lát bánh mì nguyên cám… để bổ sung cho mình trước khi chạy bộ. Đây là một trong 10 điều bạn nên biết để chạy bộ khoa học, hiệu quả; mang lại kết quả tốt trong quá trình luyện tập.

2. Nên chọn giày và trang phục thật thoải mái với chân và cơ thể.

– Tùy thuộc vào điều kiện thời tiết cụ thể mà bạn cần chuẩn bị cho mình những bộ trang phục chạy bộ phù hợp. Nhìn chung, trang phục chạy bộ cần đáp ứng các yêu cầu cơ bản đó là mang đến sự thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt. Bạn không nên lựa chọn các trang phục quá bó vì khi chạy, nhiệt lượng cơ thể tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho người chạy bị cảm lạnh, bị ốm. Hơn nữa, quần áo chạy vào mùa đông cũng nên đủ ấm và nên mặc nhiều lớp để có thể cởi bỏ khi cần thiết.
– Giày chạy bộ là phụ kiện có chức năng giúp bảo vệ đôi chân của bạn khi tập luyện và giúp bước chạy của bạn chuẩn hơn, dễ dàng thực hiện các kỹ thuật hơn. Khi mua giày chạy bộ, bạn nên lựa chọn đôi giày có trọng lượng nhẹ, đế êm, không gây đau chân và đặc biệt phải vừa với đôi chân của mình. Một lưu ý khi chọn giày cho người cao tuổi đó là ông bà nên chọn cho mình đôi giày có tính đàn hồi cao hơn bình thường để đảm bảo an toàn khi tập.
-> Để chạy bộ chuyên nghiệp hơn và đạt hiệu quả tốt hơn thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình thêm 1 vài phụ kiện chạy bộ như bình nước, máy nghe nhạc, thiết bị đo quãng đường (điện thoại thông minh, đồng hồ)… Bình nước sẽ giúp bạn bổ sung nước kịp thời cho cơ thể khi tham gia chạy bộ và máy nghe nhạc sẽ giúp tăng thêm hứng khởi, động lực tập chạy bộ cho bạn. Điện thoại thông minh, đồng hồ sẽ lưu lại quãng đường, vận tốc, nhịp tim, độ tiêu thụ calories của bạn trong quá trình chạy.
Đây là những phụ kiện khá quan trọng và bạn nên sở hữu cho mình.

3. Nên dành từ 10-15′ cho khởi động toàn cơ thể.

Để bắt đầu buổi tập chạy bộ thì bạn cần phải trải qua các bài tập khởi động. Khởi động là bước đơn giản, mang lại nhiều lợi ích nhưng lại thường bị bỏ qua khi tập chạy bộ. Các huấn luyện viên cho rằng, khởi động đúng cách sẽ giúp làm cơ thể bạn nóng lên, quen dần với cường độ tập luyện, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra và đặc biệt, mang lại kết quả tốt nhất cho buổi tập chạy bộ. Để khởi động cơ thể trước khi chạy thì bạn có thể áp dụng các bài tập như xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay vai, chạy bộ tại chỗ…

4. Không nên chạy quá nhanh khi mới bắt đầu:

Việc chạy nhanh sẽ khiến cơ thể mất sức và mất nước nhanh. Hãy bắt đầu chạy với nhịp độ chậm rồi sau đó tăng tốc từ từ để giữ năng lượng ổn định và cho cơ thể làm quen với cường độ vận động.

5. Không nên luyện tập quá sức, hãy lắng nghe cơ thể:

– Nên tập luyện một cách từ từ và đều đặn. Việc tập luyện quá sức rất dễ gây căng cơ và chấn thương.
– Đừng ép cơ thể tập luyện quá sức, nếu thấy có dấu hiệu của chấn thương bạn nên dừng lại và theo dõi. Đừng chủ quan với bất kì chấn thương nào dù là nhỏ nhất.

6. Kĩ thuật chạy vô cùng quan trọng:

Kỹ thuật chạy bộ sẽ tác động trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và thành tích của bạn có thể đạt được.
– Tư thế chạy bộ chuẩn đó là luôn duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình tập luyện, chân bước đều và tay đánh theo nhịp chạy của chân. Kinh nghiệm chạy bộ đúng cách đó là bạn nên nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để có một tư thế chính xác. Nếu bạn chạy với dáng người thõng xuống thì sẽ không kích hoạt được các cơ trên bộ phận cơ thể con người và đặc biệt vùng lưng sẽ rất dễ xảy ra chấn thương. Dáng chạy thẳng sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh hơn.
– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng 2/3 bàn chân tính từ mũi chân, sải chân vừa phải(bằng vai) nhịp nhàng, chân không được nhấc quá cao (chân nhấc cao thì tiếp đất sẽ gây chấn động mạnh).
– Trong khi chạy bộ, bạn không được thở dốc mà phải thở thật đều và thật chậm. Cách hít thở chuẩn khi chạy đó là hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. ===> giữ được nhịp tim ổn định tránh bị mất sức.

7. Cố gắng cung cấp đủ nước trong và sau quá trình chạy.

Chạy bộ là một hoạt động thể thao toàn diện và hiện tượng toát mồ hôi là trạng thái cơ thể làm mát tự nhiên. Ra mồ hôi khiến cơ thể bạn mất nước nhanh chóng, bạn cần bổ sung lượng nước đủ và kịp thời cho cơ thể (2-5km tiếp nước 1 lần). Nếu bạn chạy nhiều hơn 1 giờ thì bạn hãy sử dụng nước uống thể thao, nước điện giải để bù nước và muối khoáng. Không nên để cơ thể khát quá gây khô cổ họng sẽ tạo cảm giác khó thở. Đây cũng được xem là 1 trong 10 điều các bạn nên biết để chạy bộ khoa học, hiệu quả.

8. Khi kết thúc buổi chạy:

– Khi kết thúc buổi chạy bạn không nên ngừng lại ngay, bạn cần dành khoảng 10 phút đi bộ để cơ thể và nhịp tim trở về với trạng thái bình thường. Khi đi bộ, bạn có thể thả lỏng, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm, tuyệt đối không được ngồi luôn khi vừa chạy bộ xong.
– Bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể vào lúc này.
– Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 15-20 phút để khô mồ hôi thì mới được tắm, điều này sẽ giúp bạn không bị cảm, thậm chí đột tử khi chạy bộ.

9. Thả lỏng giãn cơ sau mỗi buổi chạy:

Sau mỗi buổi chạy cơ bắp toàn thân sẽ có hiện tượng căng ra, biểu hiện của sự căng cơ thường không rõ ràng nên nhiều bạn hay chủ quan và hôm sau dễ bị đau cơ. Việc thả lỏng dãn cơ rất quan trọng nó sẽ giúp cơ bắp mau phục hồi, tránh bị đau cơ, viêm gân và chấn thương không đáng có.

10. Thời gian chạy đảm bảo cho sức khỏe:

Theo lời khuyên của bác sĩ thì thời gian chạy đảm bảo sức khỏe thường là 30′ mỗi ngày nhưng thời gian chạy lí tưởng nhất là khoảng 1 giờ. Trên đây là 10 điều bạn bên biết để chạy bộ khoa học, hiệu quả
Call Now Button