Khởi động trước khi chạy: Thế nào cho đúng?

Đa số chân chạy nghiệp dư chỉ có thể bỏ ra trung bình 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày cho việc chạy bộ. Với tâm lý dành càng nhiều thời gian cho việc chạy càng tốt, chúng ta thường bỏ qua bước khởi động trước khi chạy – thường tốn khoảng 5-10 phút – với suy nghĩ cho rằng thời gian đó có thể dùng để chạy thêm 1-2 km.
Tuy nhiên, việc khởi động đúng cách thực sự sẽ giúp bài chạy của bạn diễn ra suôn sẻ hơn và hạn chế những chấn thương không đáng có, đặc biệt là trong giải chạy. Có thể bạn chưa biết, nhưng một VĐV chạy cự ly 10 km trở xuống có thể dành thời gian khởi động nhiều hơn cả thời gian họ chạy đua.

Vì sao phải khởi động?

Lợi ích đầu tiên của việc khởi động là nó giúp “làm nóng” cơ thể theo nghĩa đen. Sau khi thực hiện một vài động tác khởi động, máu bắt đầu được cơ thể bơm đến các cơ nhiều hơn, làm nhiệt độ cơ thể tăng lên. Khởi động làm nóng cũng giúp cơ thể tăng thể tích khí hô hấp – điều cần thiết để cung cấp đủ lượng oxy cho hoạt động chạy. Các hiện tượng nói trên làm tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn, từ đó năng lượng cần thiết cho bài chạy sẽ được cung cấp nhanh chóng hơn. Điều này đặc biệt hữu dụng khi bạn chuẩn bị chạy trong mùa đông khi nhiệt độ thấp hoặc chuyển từ trạng thái ngồi làm việc sang chạy.
Việc khởi động cũng giúp các khớp hoạt động trơn tru hơn, nới rộng bề mặt chịu tải của khớp, từ đó hạn chế chấn thương do hiện tượng quá tải ở khớp xương. Các mô cơ đã được làm nóng có sự đàn hồi tốt hơn và dẻo dai hơn. Điều này giúp bạn trách được tình trạng chuột rút khi tăng tốc hoặc chạy lên dốc.Sau một ngày làm việc ở văn phòng, việc khởi động cũng giúp bạn có được sự tập trung và phản xạ cần thiết khi luyện tập thể thao. Sự tập trung này là cần thiết để tránh các chấn thương do vấp phải ổ gà trên mặt đường hoặc… va chạm với người khác trong công viên.

Khởi động đúng cách

Trái với tưởng tượng của nhiều runner mới, đã có nhiều quan điểm chỉ ra rằng việc giãn cơ trước khi chạy không phải là một cách khởi động đúng, đặc biệt là khi bạn chưa thực hiện một vài động tác làm nóng. Theo Amby Burfoot – biên tập viên lâu năm của Runner’s World đồng thời là tác giả cuốn Không bao giờ ngừng chạy – việc giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể làm tăng độ linh hoạt (mà theo ông điều này đồng nghĩa với sự thiếu ổn định) và làm giảm sức mạnh của các gân-cơ. Nhiều thống kê thực tế từ các nghiên cứu đã chỉ ra rằng runner thực hiện giãn cơ tĩnh trước giải chạy dễ dính chấn thương và có thành tích kém hơn. Vì vậy, nếu muốn thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, bạn nên thực hiện một vài động tác làm nóng để máu bơm đến các cơ, hay tốt hơn hết là chỉ giãn cơ sau khi chạy. Thực tế, các runner tập yoga và các động tác giãn cơ có phạm vi chuyển động của cơ thể tốt hơn và thường tránh được chứng đau lưng.
Nhìn chung có rất nhiều động tác có thể giúp bạn làm nóng cơ thể mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm trên mạng. Trong số đó, EBR xin giới thiệu một số động tác dễ thực hiện nhất và chỉ tốn của bạn khoảng 5 phút để khởi động:
  • Vung chân (gồm vung chân trái phải và trước sau

  • Lunges

  • Jump Squat

  • Nâng cao gối

  • Gót chạm mông

  • Jumping Jack

  • Chạy nước rút đoạn ngắn (chỉ chạy nhanh 15-20s chứ không nên all out)
Trong những bài chạy nhẹ và bạn không muốn tốn nhiều thời gian khởi động, bạn thậm chí có thể khởi động đơn giản bằng cách… đi bộ hoặc chạy chậm trong khoảng 1km đầu tiên.
Bmai tham khảo RunnerConnect, Runner’s World
Call Now Button