Các cách tiếp đất khi chạy bộ

Nội chuyện đáp chân khi chạy cũng còn là đề tài đã và đang được tranh cãi, chia làm ba trường phái rõ rệt: đáp bằng gót, đáp bằng phần giữa hoặc phần trước của bàn chân, và chúng ta không thể khẳng định ai đúng ai sai. Do đó để duy trì quan điểm trung lập, không thiên vị thì chúng ta chỉ có thể ghi nhận sự kiện bằng các dữ kiện, thống kê, và phân tích khoa học.

Ở thời điểm hiện tại khuynh hướng chạy trên ngón chân đã trở nên phổ biến. Nhưng nó có làm bạn chạy nhanh hơn không? Có tránh chấn thương hoàn toàn không? Hiệu quả hơn không? Đó là những câu hỏi khó có câu giải đáp chính xác, cách tốt nhất là chúng ta nên nhìn nhận sự việc bằng một thái độ cởi mở và tự tìm câu trả lời cho riêng mình.

Các cách tiếp đất khi chạy bộ hay có thể gọi là cách tiếp chân khi chạy; hình bên dưới cho thấy ba cách đáp chân, bên trái là đáp bằng gót, ở giữa là đáp bằng bàn chân, và bên phải là đáp bằng ngón chân. Chấm đỏ tượng trưng cho trọng tâm của bàn chân, với gạch đen chạy ngang trọng tâm và song song với ống chân biểu thị trọng lực cơ thể khi chạy. Mũi tên màu đỏ với gạch đen chỉa ngược lên từ mặt đất đại diện lực phản ứng do tác động của chân tiếp đất. Chú ý rằng khi đáp bằng bàn hay ngón chân thì lực phản ứng trùng hợp với trọng lực trên cùng một đường thẳng, còn ở trường hợp đáp bằng gót thì hai lực này không trùng hợp, sinh ra một chuyển động làm xoay bằng chân về phía trước. Do đó khi đáp bằng gót thì runner bắt buộc phải lăn chân về phía trước trước khi phóng đi vì nếu không lăn chân mà cứ đáp bằng gót và phóng đi thì chắc chắn sẽ ê ẩm và chạy không được lâu.

Theo thống kê, khoảng 80% runner tiếp đất bằng gót chân, 15% runner tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Điều đó để lại một nhóm rất nhỏ runner chạy bằng ngón.

Thực tế là hầu như tất cả mọi người chạy nước rút trên ngón chân. Nếu phân tích theo khoa học vật lý thì rõ ràng chạy bằng ngón nhanh hơn vì không phải mất thời giờ lăn chân và lúc nào cũng trong tư thế phóng về phía trước, tuy nhiên chạy bằng ngón đòi hỏi nhiều sức mạnh chân và bắp chân để duy trì dáng chạy. Chạy chân trần cũng vậy, hầu hết mọi người phải chạy trên ngón chân hoặc phần mũi của bàn chân. Gần đây, có nhiều ý kiến cho rằng chạy phần trước của bàn chân là điều tự nhiên và những đôi giày hiện đại và chạy trên nền bê tông chỉ khiến tất cả chúng ta trở thành những người chạy bộ dễ bị chấn thương. Những phương pháp như “Pose techinique”, “ChiRunning” và giày chạy bộ của Newton càng thúc đẩy suy nghĩ này. Còn các nghiên cứu khoa học thì sao?

Mặc dù, hầu hết các runner phong trào chạy tiếp đất bằng gót chân, các nghiên cứu đã tìm thấy phần lớn các vận động viên chạy đường dài thuộc hạng ưu tú là tiếp đất bằng midfoot – giữa bàn chân (Hasegawa et al 2007). Có phải là do di truyền? Hay chỉ vì họ chạy nhanh hơn? Chạy như thế có hiệu quả hơn không? Câu trả lời là có, có, và có. Sức mạnh cơ bắp và cấu tạo cơ thể có lẽ là một yếu tố quan trọng quyết định tốc độ cũng như tố chất thuần túy. Thật khó để bỏ qua rằng các quốc gia trên thế giới sản xuất những vận động viên chạy đường dài tốt nhất (ví dụ Kenya) cũng có tỷ lệ chạy chân trần rất cao.

Trong một cuộc chạy marathon, mệt mỏi khiến phần lớn những runner chạy phần trước bàn chân trở thành runner chạy phần giữa hoặc sau của bàn chân (Larsen et al. 2012). Nói cách khác, đại đa số chúng ta phải đáp bằng gót khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Một số nhà nghiên cứu cho rằng điều này chứng tỏ chạy bằng gót thực sự hiệu quả hơn (dễ dàng hơn) và ít mệt mỏi hơn (Williams & Cavanagh, 1987). Những người khác cho rằng, dáng chạy dễ dàng hơn không có nghĩa là dáng chạy tốt hơn.

Không có bằng chứng nào cho thấy những runner đáp gót bị thương nhiều hay ít hơn so với runner đáp bằng giữa bàn hay ngón chân. Trên thực tế, các nghiên cứu tìm thấy tỷ lệ thương tích cao hơn khi một runner chuyên đáp bằng phần trước bàn chân được yêu cầu đáp bằng gót, và ngược lại.

Không có bằng chứng cho thấy giày chạy bộ minimalist (ví dụ: Vibram Five Fingers hoặc Brooks) giúp ngăn ngừa thương tích nhiều hơn giày chạy bình thường. Thực tế là, mặc dù có những tiến bộ trong thiết kế giày an toàn, tỷ lệ chấn thương do chạy bộ đã thay đổi rất ít trong 30 năm qua. Nói cách khác, giày 150 đô la không phải là câu trả lời!

Đáp chân bằng cách nào đi nữa cũng gây ra lực tác động lên cơ thể, do đó có thể gây thương tích. Đáp gót có liên quan với các lực tác động tức thời lớn hơn khi tiếp đất, đặc biệt là quanh mắt cá chân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện thấy đáp phần trước bàn chân có thể tạo ra lực lớn hơn trên đôi chân.

Sự thật là các runner ưu tú có xu hướng chạy trên các ngón chân. Vì vậy, nếu bạn đang đọc bài này và có thể chạy dưới 16 phút, 5k (nam) hoặc 20 phút, 5k (nữ), thì bạn nên nghĩ đến chuyện bắt đầu quá trình dần dần chuyển đổi thành đáp chân bằng phần giữa hay ngón chân. Nhưng, nếu đó không phải là bạn, hãy suy nghĩ nghiêm túc trước khi thực hiện thay đổi. Vì vậy, các cách tiếp đất khi chạy bộ các runner cần lưu ý

Nếu bạn là runner chạy bằng phần trước bàn chân và đang chạy có hiệu quả, hãy tiếp tục như vậy. Nếu bạn là một runner đáp bằng gót và đang chạy có hiệu quả, hãy tiếp tục như vậy. Nếu bạn định chuyển đổi, hãy kiên nhẫn vì thay đổi cách chân tiếp đất và dáng chạy nói chung đòi hỏi mất nhiều thời gian. Runner đẳng cấp thế giới không hiệu quả, bởi vì họ chạy bằng mũi chân; họ chạy bằng mũi chân, bởi vì nó có hiệu quả. Bạn muốn nghĩ sao cũng đúng cả!

Chạy có giày hoặc không giày sẽ không đột nhiên làm bạn chạy nhanh hơn. Nếu bạn thiếu sức mạnh, hiệu quả sinh học, và điều kiện để phát triển một kiểu chạy bằng mũi chân thì giày không thể ngay lập tức làm bạn chạy nhanh như các runner chạy.