Kinh nghiệm không thể thiếu cho những người mới chạy bộ

Hiện nay phong trào chạy bộ đang ngày càng phát triển ở các thành phố lớn trên cả nước. Và hàng năm có đến hơn 10 giải chạy bộ mang tầm cỡ quốc gia lẫn quốc tế được tổ chức cho những người yêu chạy bộ. Đây là một môn thể thao mang lại vóc dáng đẹp và một trái tim khoẻ mạnh, đã vậy lại không hề tốn nhiều chi phí cho một buổi tập khi mà bạn có thể tập ở bất kì đâu. Còn chờ gì nữa mà không chạy ngay đi nhỉ? Nhưng bạn cũng lưu ý thêm 1 số kinh nghiệm không thể thiếu cho người mới chạy bộ để quá trình chạy đạt hiệu quả cao

Chạy bao nhiêu ngày trong một tuần là ổn?

Khi mới bắt đầu với môn này bạn chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Không nên chạy mỗi ngày nhằm để cơ thể thích nghi dần với chế độ tập luyện. Khi bạn đã quen dần rồi thì mình sẽ nâng số buổi tập lên như là 3 hoặc là 5 buổi cho 1 tuần.

Các bạn cũng có có thể áp dụng 3 phương án tập luyện như sau: tập các ngày thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 hoặc tập từ 5 buổi trở lên trong một tuần. Lưu ý nên xen kẽ thêm các ngày tập bổ trợ cho phần cơ trung tâm. Vì phần cơ trung tâm khỏe thì cơ thể của bạn di chuyển khi chạy sẽ rất vững và hạn chế được nhiều chấn thương. Một số điều nên tránh khi tập là: không chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ hoặc chạy quá sớm vào buổi sáng, vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể vẫn chưa sẵn sàng cho một buổi vận động mạnh.

Những địa hình nào là phù hợp với một người mới?

Thực ra thì bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ mặt đường nào bạn thấy phù hợp như: đường phố, trên máy tredmill… Nhưng gợi ý tốt nhất cho bạn là nên tập chạy ở những mặt đường có độ cứng vừa phải như: sân vận động vì đường chạy quá cứng sẽ không tốt cho các khớp chân của bạn. Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên xen kẽ vừa chạy vừa kết hợp với đi bộ nhanh. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ như 100m chạy – 20m đi bộ, 200m chạy – 50m đi bộ,…

Nên tập chạy khi thời tiết như thế nào là ổn nhỉ?

Đối với các bạn mới thì mình khuyên nên lựa chọn những ngày chạy có thời tiết thuận lợi  tránh thời tiết quá nắng và nhiệt độ quá cao (có thể gây shock nhiệt và mất nước nhé). Nếu các bạn đã chạy lâu năm và có một thể lực dồi dào kèm sức đề kháng thuộc hàng khủng thì các bạn có thể chạy bất chấp thời tiết. Vì trong tất cả các môn thể thao đều có một bài tập mang tên là Heat Training, khi các bạn đạt được cảnh giới đó thì mưa gió gì thì mình cũng chạy tốt. Nhưng thông thường bạn phải khởi động 2 lần trước khi chạy. Lần 1 là các cơ xương khớp và lần 2 là các khởi động chuyên môn cho môn chạy. Đặc biệt khi thời tiết lạnh (cơ xương khớp không đạt được độ dẻo dai và linh hoạt) thì ta nên khởi động nhiều hơn so với thời tiết nóng nhé.

Quần áo nào phù hợp để chạy bộ?

Chạy bộ là một bộ môn mà Outfit là cực kì quan trọng bởi vì nó là một phần quyết định tốc độ của bạn. Thông thường chạy bộ có 2 loại chạy chính là: Trail và Road, vì thế outfit cho môn chạy bộ rất đa dạng và bắt mắt. Nếu bạn là dân nghiệp dư hoặc mới bước vào tập chạy thì những trang phục thoải mái, dễ vận động kèm theo đó chất liệu vải phải là loại chuyên thoát mồ hôi để giảm nhiệt khi các bạn chạy lâu. Bên cạnh đó bạn nên mang giày tập vừa chân, không quá chặt, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Theo kinh nghiệm của mình thì các bạn mới chạy nên chọn những dòng giày có phần đế dầy và độ đàn hồi cao – vì nó sẽ bảo vệ chân cho các bạn tốt hơn những đôi giày đế mỏng chỉ dành cho dân chuyên chạy lấy thành tích.

Xem thêm: 5 Mẫu giày chạy bộ tốt nhất cho người mới bắt đầu

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ là điều cần thiết?

Hầu hết các bạn sẽ bỏ qua bước này, nhưng các bạn nên nhớ là khởi động là thứ tất yếu quyết định chất lượng của buổi tập vì khi ta không thực hiện nó thì tỉ lệ chấn thương trong quá trình tập là rất cao. Thông thường khởi động sẽ được chia làm 2 phần:

Một là khởi động cơ bản các cơ xương khớp từ trên xuống dưới như: xoay khớp tay, vai, hông, khớp gối, dãn cơ chân,….Hai là khởi động chuyên sâu vô các bài làm nóng cơ chân đùi trước khi chạy như: chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, nhấn bắp chân sau…với những kinh nghiệm không thể thiếu cho người mới chạy bộ. Bạn còn lo ngại gì về phương pháp chạy, vật dụng cơ bản của việc chạy thì đừng ngại inbox/gọi ngay cho Bmai để được tư vấn kỹ hơn về giày chạy bộ cho người mới bắt đầu và quần áo phù hợp nhé!